ケンケンラボ

現役病院薬剤師が身近な病気や感染症、薬、健康食品、日常生活の中で疑問に思った事や勉強した事の中で役立つ情報を発信していくブログです。

痛みのしくみと痛み止めの薬について

「痛みは記憶されるので我慢してはいけません」「そのためにはあらゆる手段で痛みを抑えることが必要です」「痛み止めの薬はけっしてその場しのぎではありません」

 

目次

  1. 痛みを感じるしくみ(急性の痛みの場合)
  2. 痛みを感じるしくみ(慢性の痛みの場合)
  3. 痛みを和らげるしくみ
  4. 「痛み止めの薬」はなぜ効くのでしょう?

 

1.痛みを感じるしくみ(急性の痛みの場合)

 切ったり、ぶつけたり、熱いものを触ったり、血行が悪くなったりしたときには、各種受容体(センサー)がその刺激を電気信号に変換して「痛みを伝える神経」が興奮します。また傷ついた組織から色々な物質がつくられて(プロスタグランジンなど)それらの物質もほかの受容体を介して「痛みを伝える神経」を興奮させます。

「痛みを伝える神経」は信号を脊髄(背骨の中の神経)に送ります。脊髄では電気信号を化学物質(神経伝達物質)に変えて次の神経のバトンタッチします。この場所をシナプスといいます。次の神経はそれをまた電気信号へ変えて、色々なところを通って脳の色々な場所に信号を送り、痛みとして感じるようになります。

 

2.痛みを感じるしくみ(慢性の痛みの場合)

組織が障害されると痛みを感じるのはわかりますが長く痛むのはなぜでしょう?

中枢性感作

シナプスでの痛み信号伝達が強くなった状態です。スポーツなど繰り返し練習すると上手くなるように、神経を刺激し続けるとその信号を伝達しやすくなります。

a.シナプスが敏感になってしまっている。

痛みが続くと神経伝達物質が放出されやすくなります。

→少しの刺激で痛い

b.シナプスに痛み専用のセンサー(NMDA受容体)ができてしまう。

色々な信号を痛みとして感じるセンサーができてしまう。

→触っても痛い。

 痛みを脊髄神経が覚えてしまう。

通常の記憶は脳の海馬という場所へ情報刺激が繰り返されることで、神経伝達の増強が長時間起きるようになることでおこります。長期増強現象といいます。

痛みの刺激が繰り返されると脊髄のに長期増強現象がおきます。すなわち痛みの記憶が脊髄にできてしまうのです。

→いつまでたっても痛い。

筋肉の「コリ」の悪循環

筋肉に痛みの原因が発生すると脊髄への神経反射で筋肉が緊張します。筋肉の緊張が高まるとこれにより痛みの原因物質ができて、神経反射でさらに筋肉の緊張が高まってしまいます。この悪循環が続くと最初にあった痛みの原因が治っても筋肉の緊張が続くことになります。

→いつも肩が凝っている。

 

3.痛みを和らげるしくみ

痛みをずっと感じていると痛みから逃げたりするのに支障が出るので、体には痛みを和らげるしくみがあります。

 

下降性抑制系システム

痛みはシナプスを介して調節されています。脳から痛みを抑えようとする信号が出ると信号は神経をとおってシナプスにいきます。そこでセロトニンノルアドレナリンなどの痛みのつたわりを抑える神経伝達物質が出て痛みを和らげるのです。

内因性オピオイド(体内麻薬)

体中に麻薬のモルヒネのような化学物質(オピオイド)で興奮する神経があります。強い痛みやストレスを感じると脳から様々なオピオイドが作られてさまざまな場所で痛みを抑えます。

ゲートコントロール

脊髄には痛みの門番(SG細胞)がいて通常時は痛みの門を閉めています。「痛みを伝える神経」が興奮すると門番は門を開けます。その時「触った事を伝える神経」が興奮すると門を閉じて痛みを和らげます。

痛いところをさすると痛みが和らぐのは気のせいではなくこのためだと考えられています。

 

4.痛み止めの薬はなぜ効くのでしょう?

 

 ロキソニン、セレコックス、ボルタレンなど:NSAIDs(非ステロイド消炎鎮痛薬)

いわゆる「痛み止め」としてよく処方されます。炎症を起こす化学物質を増強させるプロスタグランジンという物質の産生を抑えることで炎症を鎮めます。その結果として鎮痛効果を発揮します。したがって炎症の無い痛みにはあまり効きません。「最初は効いたけどだんだん効かなくなちゃった」は炎症が落ち着いたからです。

プロスタグランジンは炎症時以外に、常時胃腸や腎臓の血流をよくしたりする作用のものが存在します。ロキソニンなどでそれらを抑えてしまうので胃腸や腎臓が障害されるのです。逆に言うとこの薬以外の痛み止めでは「胃が痛くなる」ことはあまりありません。

 

プレド二ゾロンなど:ステロイド(副腎皮質ホルモン薬)

プロスタグランジンを作る前段階でブロックすることで炎症を抑えます。

炎症以外のプロスタグランジンには作用しないので基本的に胃腸障害は起こりません。

 

ノルスパンテープ、トラマール、トラムセットなど:オピオイド

脳神経系の様々な部位にあるオピオイド受容体(センサー)に作用する薬です。トラマールは体で分解されてオピオイド作用が起こります。神経伝達物質を減らす作用があります。オピオイド受容体には色々種類があり、痛み担当神経に作用すると痛み止めになります。腸の運動担当に作用すると便秘になり、ドパミン担当では多幸感が発生します。これにより依存性が懸念されますが、痛みを感じている人は不快感を発生させるダイノルフェンが増えることでドパミンが枯渇します。オピオイドドパミンが増えても多幸感が発生しないため依存は起こりません。

 

リリカなど:カルシウムチャンネル阻害薬(α2δリガンド)

神経が伝達する時、神経にカルシウムイオンが入って電気信号が伝わります。痛み刺激が持続する「異常な痛み」になるとα2δサブユニットがカルシウムを通りやすくさせます。これを抑えることで「異常な痛み」を改善させるので正常の痛みは変えません。神経が切れた時のような持続性の「異常な痛み」に効くため神経障害性疼痛の第1選択薬になっています。

 

サインバルタなど:選択的セロトニンノルアドレナリン再吸収阻害薬

セロトニンノルアドレナリンも下降性抑制系に作用し神経伝達部でこれらの量を増やす薬です。これも神経障害性疼痛の第1選択薬になっています。前述のトラマールも代謝される前は下降性抑制系に作用する薬です。サインバルタと併用する際はセロトニンが増えるので注意が必要です。

うつ病の薬も下降性抑制系に作用し有効ですが日本では痛みの適応症となっていません。

 

その他:カロナールアセトアミノフェン)、ノイロトロピン

カロナールはこどもの解熱薬でよく使う薬ですが、炎症を抑える効果はほとんど無く、解熱・鎮痛とも脳に作用し効果を発揮すると考えられています。欧米では変形性関節症の第1選択薬になっています。

ノイロトロピンは脳幹の下降性抑制系に作用するといわれています。

どちらも比較的副作用の少ない薬で、ある程度量を多く服用しないと効果は少ない傾向です。

 

漢方薬

こむら返り(足のつり・痙攣)に効く芍薬甘草湯や打撲に効く打打撲一方などは体質にかかわらずよく効きます。

漢方薬はコムレケア(芍薬甘草湯)、ナイシトール(防風通聖散)、コッコアポL(防己黄耆湯など)、カコナール(葛根湯)など多く商品化されており、ドラッグストアで簡単に手に入ります。医者から処方される方「医療用漢方薬」ではそれらと比較して有効成分が多く、健康保険も適応されるためご希望の方は主治医に相談するとよいでしょう。

「ロキソニン」と「カロナール」は何が違うの?解熱鎮痛剤の特徴について解説

「熱や痛みが出たらロキソニン」と考える人もいるかもしれませんが、発熱や痛みがあるときに使われる解熱鎮痛薬は様々です。今回は主に「ロキソニン」と「カロナール」の違いについて解説します。

 

目次

  1. 解熱鎮痛剤の種類は大きく分けて2つ
  2. ロキソニンなどのNSAIDsとカロナールの違いとは?
  3. どんな時にカロナールを選ぶの?

 

1.解熱鎮痛剤の種類は大きく分けて2つ

発熱や痛みといった症状が見られたときに使われる「解熱鎮痛剤」は多くが「非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)」に分類されます。ロキソニン(成分名:ロキソプロフェンナトリウム水和物)もNSAIDsのひとつで、OTC医薬品(市販薬)としても販売されていて「解熱・鎮痛にはロキソニン」と考える方も少なくないかと思います。しかし何にでもNSAIDsを飲めばいいというわけでもなく、他の解熱鎮痛薬が適している状況もあります。

解熱鎮痛薬は大きく分けると以下の2つになります。

・NSAIDsに分類される解熱鎮痛薬

・NSAIDsに分類されない解熱鎮痛薬

NSAIDsに分類される解熱鎮痛剤はロキソニンをはじめ医療用医薬品としてはブルフェン(成分名:イブプロフェン)、バファリン配合錠A330(成分名:アスピリン〔アセチルサリチル酸〕)などがあります。

 一方NSAIDsに分類されない解熱鎮痛剤としてはカロナール(成分名:アセトアミノフェン)が臨床でも広く使われている薬剤になっています。

カロナール」は「ロキソニン」などのNSAIDsと比べると一般的に鎮痛作用はやしめですが、インフルエンザの時にも比較的安全に使用でき、子どもや妊婦にも使えるのが特徴です。

 

ロキソニンなどのNSAIDsとカロナールの違いとは?

カロナール」は「解熱鎮痛薬」の中でも他の薬剤にはない特徴を持っています。

・抗炎症作用がほとんどない(一般的なNSAIDsと比べるとかなり少ない)

・インフルエンザの時に使っても「インフルエンザ脳症」が起こる危険が少ない

・幼い小児でも使用できる(NSAIDsには年齢制限などによって小児へ使用ができない薬剤がある)

・妊娠中でも使用できる(但し一般的には医師の診断の下で治療上の有益性が危険性を上回ると判断される場合)

一方共通点としては以下のような特徴があります。

・解熱や鎮痛を目的に使用する

・シクロオキシゲナーゼ(COX)を阻害し「プロスタグランジン」の産生を抑制する作用がある(但しCOXのタイプによって阻害作用の強弱に差があると言われている)

・胃腸障害がある(但しアセトアミノフェンは一般的なNSAIDsに比べ胃腸障害が少ない薬剤とされる)

アスピリン喘息には使用できない

 

◇どんな時にカロナールを選ぶの?

 カロナールの鎮痛効果は一般的なNSAIDsと比べるとやさしめです。そのため痛みが非常に強い場合の解熱鎮痛薬にはロキソニンなどのNSAIDsがより好まれる傾向にあります。

しかしNSAIDsは小児に適応がない薬も多いため、一般的に子どもの痛み止めには「カロナール」などのアセトアミノフェン製剤を選ぶ必要があります(例えば「ロキソニン」は15歳未満の小児への適応がありません)。さらに「インフルエンザ脳症」の観点から、大人であろうと子どもであろうとインフルエンザの解熱にNSAIDsは使うべきではないという意見もあります。(臨床上「ロキソニン」などのロキソプロフェン製剤がインフルエンザ時の解熱目的で処方される場合もあります。インフルエンザの解熱に関しては処方医の指示の下適切に対処することが大切です)。

 こうした点から一つの事例として大人の場合は「痛み止め」にはロキソニンなどのNSAIDs、「解熱」にはカロナールを選択するということは理にかなった使い分けと言えるかもしれません。一方子どもや妊婦の場合では安全性などを考慮した上で、その目的が「痛み止め」でも「解熱」でもカロナールを選ぶことが多くなります。ただし子どもや妊婦であっても痛みが強くカロナールでは治まらない場合は、より鎮痛効果の強いNSAIDsを使用することもあるので留意しましょう。またロキソニンでは主に胃腸障害、カロナールでは(頻度は非常にまれとされていますが)肝障害など、特に注意すべき副作用の観点から薬が選択されることもあります。

 

解熱鎮痛薬としてカロナールロキソニンなどのNSAIDsの違いについて解説してきましたが、自身の体質・症状・目的などを総合的に考慮してどちらを選択するか判断することが大切です。

抗不安薬や睡眠薬について

1.抗不安薬とは

ベンゾジアゼピン抗不安薬といいます。ベンゾジアゼピンは中枢神経の神経物質の働きを抑制する物質を増強し、結果として脳の活動がスローダウンします。

過度な不安や緊張が和らぎ穏やかになる薬です。

薬としてはデパスエチゾラム)、ソラナックスアルプラゾラム)、リーゼ(クロチアゼパム)、ワイパックスロラゼパム)、セルシンジアゼパム)、メイラックス(ロフラゼブ酸エチル)などが有名です。

薬に副作用として依存性が問題になっています。体が慣れ徐々に効果を感じにくくなることがありますが、増量していくと依存性がより増すとされています。抗不安薬は一時的に使用する薬剤とされ、長期にわたって使用する場合には抗うつ薬(SSRI)への切り替えが必要です。

 

 ・デパス

精神的な緊張のみではなく身体的な緊張感を取るのに優れている薬剤です。そのため肩こりにも効果があります。一方で薬を服用して数分で身体的な脱力感を感じることができるため依存しやすい薬とされていること、脱力に伴い転倒のリスクが増すことから、漫然と使用するべきではありません。

 

・リーゼ

 抗不安作用は弱く比較的安全であり、処方されることが多い薬剤です。

 

ソラナックスワイパックス

抗不安効果が強いです。持続時間は4時間くらいです。効果や作用時間などが丁度良く、よく処方される薬剤です。

 

メイラックス

非常に強い抗不安効果があります。しかも持続時間が長いため(約半日)、非常に強い眠気がきます。そのためソラナックスで効かないときに処方されます。

 

セルシン

注射剤、坐薬などがありけいれんを抑える薬としてもよく使用されます。また胃カメラをする際の鎮静剤として使用されていることも多い薬剤です。依存性も強いため内服薬として定期的に使用することは稀です。

 

2.睡眠薬

不眠症は非常に患者さんが多い疾患です。成人の30%が不眠症を有しているとされ、5%程度が常に処方を受けていると言われています。「何時になったら電気を消して眠らないといけない」といった思いが不眠を一番悪化させると言われており、認知行動療法といった生活習慣の改善や考え方の改善が基本になります。それでも改善しないなら睡眠薬を使用します。

昔の睡眠薬は依存性が強くまた高用量で死に至るため危険とされました。その時の主流とされた睡眠薬はバルビツール系と呼ばれるもので、現在では睡眠薬としては殆ど使用されていません。

その後危険性のないベンゾジアゼピン系(抗不安薬と同じ)や、さらに危険性のない非ベンゾジアゼピン睡眠薬というのが開発されました。現在使用されている薬は過量内服をしても死に至ることはないです。数百錠服用しないと致死量に至らないためその前に眠ってしまいます。

薬剤としてはマイスリーゾルピデム)、アモバン(ゾピクロン)、ルネスタエスゾピクロン)、レンドルミンブロチゾラム)、リスミー(リルマザホン)、ロヒプノールフルニトラゼパム)が有名です。

 

睡眠導入剤

マイスリーアモバン、ルネスタなどは超短時間過多といわれ、2~3時間程度で効果が薄れてます。いわゆる睡眠導入剤です。効果のある時間は半減期、つまり薬が半分に減量するのにかかる時間です。つまり、睡眠導入剤は効果を認めるのは(薬が半分以上体に残っている)2~3時間、そして体から完全に抜けるには6時間程度必要です。そのため睡眠導入剤を内服した場合、内服から6時間程度は頭があまり回っていない状態であると言えます。

 

〈短~中時間型睡眠薬

レンドルミンは短時間型で効果は6時間程度(体に残存するのは12時間程度)、サイレースは中時間型で効果12時間程度(体に残るのは24時間程度)です。サイレースはよく効きますが、体に薬が24時間程度残るため、常に薬が体内に残っている状態になります。

 

抗うつ薬

眠れないからと内服錠数を増やすことや、効果の長い薬に切り替えることは、常に睡眠薬が体に残存して頭を眠らせている状態になるので良くないですよね。

もしも睡眠薬の薬剤効果が悪い場合には薬を増量するのではなく、抗うつ薬SSRI)を追加した方が安全で効果も高いです。たとえばデジレルトラゾドン)、テトラミド(ミアンセリン)という眠気の強いSSRIリフレックス(ミルタザピン)は高齢者でも安全に睡眠を引き起こすことができるとされています。漫然と睡眠薬を飲むよりもこれらの薬剤の方が安全に効きます。

とくに睡眠障害の中で中途覚醒(夜中に目が覚めて数時間眠れなくなる)を認めている場合には、その背景に抑うつ状態が潜んでいますので睡眠薬の漫然処方はただ危険なだけです。そのため抗うつ薬SSRI)が主たる薬剤になります。

 

 ※新しい世代の睡眠薬

安全とされる睡眠薬が昨今発売になっています。ベルソムラ(スボレキサント)、ルネスタエスゾピクロン)、ロゼレム(ラメルテオン)などです。特にベルソムラやロゼレムは睡眠リズムを整える薬です。副作用が軽微であることがメリットですが、あまり効かないのですでに他の睡眠薬を服用している方を切り替えると眠れなくなることがあります。睡眠薬を飲んだことがない方、睡眠薬に副作用が怖いという方は試す価値があります。特に安全とされるロゼレムで睡眠状態が整うのであれば最も副作用なく長期に服用できます。ロゼレムは数週間かけて眠りの状態を整えていく薬なのでじっくり試す必要があります。

 

 3.薬の致死量について

現在使われている安定剤、睡眠薬の過量摂取により死去に至ることはほとんどありません。ただしフルニトラゼパム(商品名:サイレース)は致死性が高いので注意が必要です。海外では依存性の強さや致死性からフルニトラゼパムは医薬品として認可を受けていない国がありますので持ち込む際にも注意が必要です。フルニトラゼパムを使用した昏睡強姦は以前から報告されており、2015年に犯罪抑止のために薬剤が着色されています(青色になります)。一部のジェネリックは着色されていないなどの問題がまだあります。フルニトラゼパムは先発品の製品名としてロヒプノールという薬剤が以前にはありましたが販売中止となりました。強い催眠効果や依存性・致死性も問題で、犯罪に使用されることもあります。

フルニトラゼパム以外の内科で一般に処方される薬の場合死に至ることはほとんどありません。死に至ることはありませんが長期間眠ってしまうことで大きな問題になります。睡眠薬の過量摂取により長期間寝返りを打たずに寝続けてしまい、その結果筋肉へ血流障害を生じてしまい、四肢切断や背中の筋肉が壊死してしまいます。現在の薬は安全性を重視されています。主流となっている睡眠薬マイスリーリスミーレンドルミンなど)は致死量150錠程度とされ、致死に至る前に睡眠に至り、結果として重度の障害を生みます。そのため安定剤、睡眠薬の過量摂取は避ける必要があります。

 

4.まとめ

 〈処方の実際〉

入眠障害睡眠導入剤マイスリーを処方しています。

 

肩こり&入眠障害→安定剤のデパスを処方しています。

 

入眠障害中途覚醒→レクサプロ(抗うつ薬)+マイスリーか、リフレックス処方しています。リフレックスは非常に眠りが良くなりますが、内服開始数日が非常に眠くなるため、仕事の影響などを相談してどちらかを処方しています。

 

不安障害→レクサプロ(抗うつ薬)+安定剤(ソラナックス)の頓用を処方しています。安定剤のみで不安を取っていくと副作用が大きくなりますので、ベース薬として抗うつ薬を使用します。

 

〈処方上の注意〉

安定剤や睡眠薬は過剰摂取を防ぐ観点から30日制限の処方制限が入ります。長期処方はできません。また複数の医療機関から睡眠薬を貰う方がいます。最近は薬局でのチェックやレセプトチェックにより、複数の医療機関を受診して薬を多くもらっている場合には把握されます。睡眠薬抗不安薬の依存が社会問題になってきていますのでしっかり把握されます。

初心者必見!絶対に失敗しないパソコンの選び方とお得で安全な購入方法

  1. パソコンの選び方で重要な2つのポイント
  2. デスクトップとノートパソコンのどちらを選ぶか
  3. 失敗しないパソコンのスペックの選び方

 

1.パソコンの選び方で重要な2つのポイント

 

初心者、もしくは初めてパソコンを購入する際に選び方には以下2つの重要なポイントがあります。

 

・パソコンの用途

・パソコンのスペック

 

パソコン選びはどのような場面で使うかの「用途」と、何をしたいか・できるかの「スペック」によって最適なパソコンの選び方が変わってきます。この2つのポイントを理解していなければ、以下のようなパソコン選びでありがちな失敗をする可能性が高くなります。

 

・パソコンのスペックが低すぎて用途を満たせない

・店員の言いなりになって高いパソコンを買わされた

・高額な高性能パソコンを買ったけど使いこなせない

 

2.デスクトップとノートパソコンのどちらを選ぶか

2-1.ノートパソコンのメリット

・外出先など持ち運びができる

・コンパクトで場所を取らない

・省エネで電気代が安い

・初心者でもすぎに使える

 

2-2.デスクトップパソコンのメリット

・基本的に性能が高い

・カスタマイズや拡張性が高い

・ノートパソコンに比べて価格が安い

 

2-3.初心者はノートパソコンがおすすめ

デスクトップパソコンは確かに高いスペックを安価に購入できるためコストパフォーマンスは高いですが、機材を揃えたり配線の接続などがあるため、初心者にはハードルが高いといえます。

 

3.失敗しないパソコンのスペックの選び方

 パソコンんの選び方で重要な「スペック」ですが選ぶ際には必ず確認しなければいけない項目が以下の7つです。

1.CPU

2.メモリ

3.内部ストレージ

4.ディスプレイサイズ

5.インターフェース(端子)

6.officeアプリ

7.保証

 

3-1.CPU

CPUとはマウス・キーボードなどのデバイスやofficeなどのソフトウェアから受け取る指示や情報を処理するパーツのことでパソコンの頭脳とも呼ばれています。

単純にCPUの処理速度が速ければネットや操作もスムーズに行うことが可能です。

 

 CPUはパソコンの中心的な役割を果たす必要不可欠なものであるため選び方を間違えるとパソコンの使い心地へ大きく影響を与えます。

 

CPUの選び方

初めてのパソコン選びや初心者の場合CPUのコア数は2~4程度のものを選ぶと快適にパソコンが利用できます。

CPUには主に以下の2つのメーカーが使用されています。

Intel

AMD

以下では代表的な「Intel」を例に解説していきます。

Intelの代表的なシリーズである「core」のスペックでは「ⅰ」の次の数字が3<5<7<9といった順に大きくなるほど性能が良くなります。

「i3」でだいたい2コア程度ですが、コアの数字が大きくなればはるほど性能が上がるため、大きなコア数の場合は動画編集やゲームなど、重たい作業をメインに利用する場合におすすめです。

またパソコン選びではCPUの型番を見るだけでおおよその性能がわかります。

 

3-2.メモリ

 パソコンのメモリはデータを一時的に記憶する部品のことで基本的に快適な操作を望む場合は「4GB」がおすすめです。

メモリが「4GB」あればofficeソフトを利用しながら音楽を聴くなどの同時にいくつかの作業を行ってもサクサク動きます。

例えば「8GB」以上が必要だと言えるのは以下のようなケースです。

VRゲームをする

・動画編集を行う

アプリ開発を行う

Webブラウザを30以上大量に開く

 ただしインターネット閲覧や資料作成程度の使用や普段使いであれば標準搭載の「4GB」でも十分です。初心者の場合は「4GB」もしくは「8GB」で問題ないと言えます。

 

3-3.内部ストレージ

ストレージとは動画や音楽といったデータを保存できる容量のことです。

前述した「メモリ」は同時処理などをする際に一時保存する容量であり、「ストレージ」はパソコンの中に永久に保存できる容量を指します。

メモリと表示が似ているので注意して確認するようにしましょう。

内部ストレージの種類は2つ

内部ストレージは以下の2種類です。

・HDD(ハードディスクドライブ)

・SSD(ソリッドステートドライブ)

HDDは安価で大容量、SSDは高価で高速ダウンロードが可能という特徴があります。

内部ストレージの選び方

ストレージ容量の選び方は使用目的に合わせて選びましょう。

容量の目安は以下の通りです。

128GB

インターネット、動画の閲覧、文書作成などがメイン(初心者におすすめ)

256GB

アプリを色々インストールしたい場合

512GB~

写真・動画を多く保存、ゲームをインストールしたい場合

 

オンラインゲームや動画編集など、重たい作業をする予定がある場合は512GB以上で選ぶとよいですが、文書作成やインターネット閲覧などが目的の初心者は、標準搭載されている容量で十分です。

 

3-4.モニター(ディスプレイ)

パソコンのモニター、つまりディスプレイ(画面)では以下の点で選ぶようにしましょう。

・ディスプレイサイズ

・光沢(グレア)の有無

 

マラソントレーニングの種類と練習方法。初心者は「3日連続で休まない」がポイント

ラソン大会に向けたトレーニングはさまざまなアプローチで行われます。しかしもっとも重要なのはトレーニングを継続すること。すでにランニングがライフワークとなっている方なら問題ありませんが初心者はつい三日坊主になりがちです。「雨が降っているから」「昨日走ったから」「今日は気分が乗らないから」と何かと理由をつけて走りたくなくなる時期がくることでしょう。

 

3日連続で休まない

最初のうちはゆっくり距離も短くて構いません。できるだけ毎日身体を動かすようにしましょう。一般的に言われているのは「3日連続で休まない」こと。せっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうので、まずが週3日以上のトレーニングを習慣化させてみてください。

ランニングを習慣化させるポイントは走る場所を工夫する(同じ場所を走らない)、練習日誌をつけるなどさまざま。音楽を聴きながら走るのもひとつの方法ですが、周囲の音が聞こえづらくなるので交通量が多い道路では控えるようにしてください。

 

まずは長く走る脚力を身につける

そのほかに気をつけたいのがトレーニングの強度。軽すぎてはトレーニングの効果が薄くなり、強すぎるとケガにつながる恐れがあります。最初のうちはゆっくりペースでいいので長い距離を走れるような脚作りを徹底しましょう。

10km、20kmと余裕を持って走れるようになったらそこから本格的なトレーニングに移行することをおすすめします。

 

ラソンレーニングの種類

ここでは一般的なマラソンレーニングを9つ紹介しますがすべてのランナーに合うトレーニングは存在しません。目標や目的を決めそれに合うトレーニング方法を行うための参考知識として頭に入れておくようにしてください。

 

時間走

30分、60分、120分など時間を決めて走る。

 

距離走

10km、20km、40kmなど距離を決めて走る。距離表示の出るGPSウォッチやランニングアプリがあると便利です。

 

LSD(Lоng Slоw Distance)

「ゆっくり」「長く」を意識したトレーニング。ペースは早歩きより少し速い程度(キロ6~7分)で60分や120分など長時間のランニングを行います。マラソンに耐えられる脚作り、毛細血管の発達などマラソン体質を作るのに有効とされているトレーニングです。

このトレーニングの特徴はとにかく負荷が軽いことが挙げられます。スローペースで長時間(60分以上)走ることによって有酸素運動の能力が向上。心肺機能が高まりマラソン向けの体質を作る効果が期待できます。

よく「ランニングが続かない」という人がいますが、その原因の多くは自分で「しんどい」と感じるペースに上げてしまっているから。走り始めると身体は温まっていくので自然とペースは上がってしまいがちです。しかしそれでもペースを最後まで抑えるのがLSDの特徴。ペースはキロ7~8分と早歩きよりも少し速い程度なので「しんどい」と感じることはないでしょう。

 

クロスカントリー走(野外走)

公園内の芝生や舗装されていない道など不整地を走るトレーニング。路面がやわらかいため足にやさしく故障のリスクを抑えることが可能です。また起伏やデコボコ道を利用することによって脚筋力や体幹の強化にもつながります。

 

1分間ごとにペースを変化させる

1分ごとに「速いペース(ハイペース)」「ゆっくりしたペース(ローペース)」とペースを変えて走ります。時間は30分前後を目安としてこの中でしっかり走り込めるペースを設定してください。なお「1分かなりのハイペース→2分ローペース」などバリエーションを持たせても構いません。ローペースではしっかり呼吸を落ち着けるようにしましょう。

 

目印を決めてペースを変化させる

「木を1本超えるごとにペースを変える」など時間ではなく目印ごとにハイペースとローペースを繰り返します。目印の区間は同一である必要はありません。木が密集していて目印にしにくい際はカラーコーンなど目立つものを用意し、適当にポンポン置いて目印にするのもよいでしょう。

 

距離ごとにペースを変化させる

インターバル走のように決まった距離をハイペース、また決まった距離をローペースで走ります。500mごとにハイペースとローペースを繰り返したり、1kmから始めて100mまで段階的に距離を短くするなど距離の設定は自由です。

 

トレイルランニング

クロスカントリー走の中でも野山を走るトレーニング。アップダウンを利用した脚筋力の強化がおもな目的で、クロカンよりも上級者向けといえるでしょう。山道を走るため登山に関する知識が必要不可欠です。

トレランには「何km走らなければいけない」というルールは存在しません。道が険しくなったら歩きなだらかなコースになったら走る、登山道が複数ある山なら難易度の低い道からチャレンジするのも良いでしょう。そんなマイペースな楽しみ方でも立派なトレランです。

 

インターバルトレーニング

 速いスピードで400mや1000mなどの短い距離を走りジョギングなどでつなぐトレーニング。これを繰り返し「400m×10本」「1000m×5本」というように練習メニューを組み立てます。スピード強化、心肺機能の向上に効果が期待できるトレーニングです。

レストはランニングした時間と同じくらい取るとよいでしょう。本数は5~10本ほどとして距離が長いものほど減らしましょう。

ポイントはしっかり最後まで設定したペースで走りきること。少しずつ疲労が蓄積してきますがレストの時間もきっちり守りましょう。

 

ペース走

終始一定のペースでランニングを行います。マラソンは「このペースでいけは〇時間〇分でゴールできる」という配分が明確なので、練習段階でペースを身体に刻み込むという目的で使われることが多いトレーニングです。

あらかじめ設定したペースを維持して一定の距離を走り続けるペース走。スピードと持久力向上のほかペース感覚の養成が挙げられます。ペース走を積み重ねることで、どのくらいの感覚で走ればどの程度のペースが出るのかが分かってくるでしょう。これは大会本番でレースペースをコントロールするのに役立ちます。

 

ビルドアップ走

一定距離(時間)で少しずつペースを上げていくトレーニング。後半になるにつれてキツくなっていくので心肺機能を強化できます。スタート時はゆっくりで構わないので初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

 

セット練習

2日間続けて走り込むトレーニング方法。初日はレース本番の前半部分を想定し、ややスピードを上げて追い込むのがポイントです。2日目は脚に疲労が溜まっている状態で、もっともキツイ30km以降の走りをイメージします。なお平日に働いている方は土日を利用して行うとよいでしょう。

気をつけよう!コレステロールと生活習慣

1.「コレステロール」・「中性脂肪(トリグリセライド)」とは?

 

コレステロール」や「中性脂肪(トリグリセライド)」は体内にある脂質(あぶら)の一種です。悪者扱いされることがありますが、どちらも私たちのからだになくてはならない物質です。脂質は水となじみやすいタンパク質と結びついて(リポ蛋白)血液中に存在し、全身に運ばれます。

 

コレステロール

からだの中のコレステロールには①細胞膜の主な材料、②副腎皮質ホルモンや性ホルモンの原料、③脂肪の消化に必要な胆汁の主成分になるなどのはたらきがあります。コレステロールの約2/3は体内(主に肝臓)でつくられ、約1/3は食事からとりいれられています。血液中のコレステロールはどのリポ蛋白に含まれているかにより、LDL(悪玉)コレステロールと、HDL(善玉)コレステロールがあります。

 

LDL(悪玉)コレステロール

便秘ってどうして起こるの?

多くの人が悩んでいる便秘。便秘が続くとお腹が張って苦しかったりおならが続いたり、皮膚に吹き出物ができたりいろいろなトラブルが発生します。

「便秘はイヤ。でもできれば薬に頼らず自力でなんとかスッキリさせたい」そう思っている人も多いはず。そこで便秘になるメカニズムをご紹介します。

 

便秘が起こるメカニズム、原因は?

一般に便が出ない状態のことを「便秘」と言います。

でも「便が出ない」と言っても人によって程度はさまざまですよね。「1週間便が出てないけれどそれほどない」という人もいれば「1日出ないだけでもお腹が張って苦しい」という人もいるでしょう。

日本内科学会の定義では便秘とは「3日以上排便がない状態」とされています。

では一体なぜ便秘が起こるのでしょう。

ここでは便秘を「機能性」と「器質性」の2種類に分け原因を考えていきます。

 

1.機能性便秘

便が作られる過程や排便の仕組みに障害があるケース。

弛緩性便秘

大腸の運動が低下したために起こる便秘のこと。腸管の緊張が緩み便を押し出すぜん動運動が十分に行われないため大腸内に便がたまる。その結果便から水分がなくなっていきやがてカチカチに硬くなる。便秘の中で最も頻度が高い。

痙攣性便秘

副交感神経が過度に興奮することによって腸管が緊張し便がうまく運ばれずうさぎのフンのようにコロコロとした便になる。精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因。

直腸性便秘

便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず直腸に停滞してしまう状態のこと。排便を我慢することが原因となるほか高齢者や寝たきりの人に多い。

2.器質性便秘

大腸の炎症やがん、手術後の癒着などが原因となって消化管に通過障害が起こっているケース。血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行って診察を受けましょう。

 

腸の中ってどうなっているの?便意はどのように起こる?

そもそも便意はどのようにして起こるのでしょうか。

私たちが食べたものは胃や小腸で消化され水分を多く含むドロドロの液状で大腸に入ります。そこでゆっくりと水分が吸収されることで固形化し、次第に便の形になって肛門へ送られます。